Admin
Admin
المساهمات : 54
تاريخ التسجيل : 24/02/2014
 | موضوع: تمرينات تصغير الصدر  الأربعاء 24 سبتمبر - 19:37 | |
| [ltr]
تمرينات
[/ltr] [ltr]لتصغير الصدر:
1) الذراعان مرفوعان امام الصدر وعلى مستوى في حين يكون مرفقاهما محنين وكفاهما على شكل قبضة مضغوطة الاصابع .
اذهبي بالقبضتين المشدوتين نحو الكتفين ببطء بينما تشهقين الهواء الى الداخل .
2)الذراعان مرفوعتان على مستوى الصدر فوق النهدين وكل كتف متمسك بالذراع الآخر فوق رسغ بقليل .
حركي المرفقين بحدة نحو الداخل بحيث ينزلق الكفان الى مسافة ابعد عن الرسغين .
3)الكفان مفتوحان وباطن هذا متلامس مع باطن ذلك وفيما يكون المرفقان مرفوعين الى اعلى قدر ما تستطيعين اضغطي بشدة وتنفسي ببطء .
)استلقي على ارض وكفوفك متجهتان بأصابعهما نحو الداخل تحت الكتفين فيما يكون المرفقان منحيين تماما ادفعي بالذراعين نحو الاستقامة ببطء دافعة بنفسك الى أعلى ثم تعودي الى أسفل .
5)انزلي على يديك وركبتيك، واتركي ذراعيك مشدودتين ويديك باتجاه أمامي ومفتوحتين على مساحة أعرض من الكتفين. اثني يديك حتى يصل صدرك تقريبا الى الأرض، شديهما ولكن ليس كليا و الان قومي بعمليه شد الكتف
6)قفي بحيث تكون قدماك على مسافة أوسع من وركيك، وركبتاك مثنيتين قليلا. ارفعي ذراعيك الى مستوى كتفيك ووجهي المرفقين الى أعلى. واضغطي بالكفين معا فوق رأسك لمدة ثلاث ثوان، ثم ارخي، وأعيدي الضغط من جديد من دون انزال يديك. كرري الضغط عشر مرات
قومي بثلاث تمرينات كل منها مؤلف من عشر ضغطات[/ltr] أول تمرين هو تمرين الضغط
تمارين الضغط من أهم التماين التي تمارس لتصغير الصدر. ابدأي بممارسة تمارين الضغط علي الأرض مع فتح اليدين ثم أعيدي ممارسة تمرين الضغط مع لصق اليدين ببعضها. ثم انهضي من علي الأرض و مارسي تمارين الضغط و انتي واقفة و ذلك بأن تقفي أمام حائط أو دولاب من علي مسافة نصف متر و تبدأي بوضع يديكي علي الحائط و تضغطي بصدرك ناحية الحائط حتي تلمسي يديكي بصدرك، ابدأي بفتح يديكي ثم ضميهما. كرري تلك التمارين في سلاسل من 10 ضغطات و بين كل سلسلة و الأخري خذي نصف دقيقة من الراحة. استمري في عمل سلاسل الضغط لمدة عشرة دقائق و عندما تصبح التمارين سهلة بالنسبة لكي ابدأي في زيادة المدة.
التمرين الثاني هو تمرين فتح الصدر
نامي علي الأرض أو علي بنش التدريب و ارفعي ذراعيكي إلي أعلي مع شدهما و ابدأي بفتح ذراعيكي رأسيا و كأنكي تقومين باحتضان شخص ما افتحيهما علي أقصي اتسارع حتي تلمسي الأرض. مارسي هذا التمرين في سلاسل من 20 ضغطة و ارتاحي نصف دقيقة بين كل سلسلة. إذا كان لديكي أثقال أو دامبلز استخدميهما مع هذا التمرين بأوزان قليلة من كيلوإلي اثنين كيلو و ستجدين نتيجة رائعة. كرري هذا التمرين في سلاسل متتالية لمدة خمسة دقائق.
التمرين الثالث هو تمرين شد عضلة الصدر
هذا التمرين يمرّن كل عضلات الصدر لذا يجب الاهتمام به و ممارسته ببطء و دون فعل أي حركة سريعة حتي لا تؤلمك العضلة بعد الانتهاء منه؟ قومي بثني كوعك و ارفعيه حتي يصبح موازيا لصدرك ثم اضغطي به إلي الوراء قدر استطاعتك و حتي تشعري أن صدرك قد بدأ في أن يؤلمك ثم عودي بكوعك إلي الوضعية الأصلية ثم كرري التمرين. كرري هذا التمرين في سلاسل من 8 عدّات و كرري السلاسل لمدة 3 دقائق.
| |
|
اليومية
