[ltr]
هى عباره عن خمس تمارين ولكن قبل التمارين تعرفى كيف تبدئى
قبل أن نبدأ ممارسة تمارين اليوجا يجب تعلم إيقاع التنفس وهو كالإيقاع المدرسي
شهيق : 1 ثانية
إحتفاظ : 4 ثانية
زفير : 2 ثانية
توقف : 4 ثانية
وذلك كبداية لعدم إرهاق الرئتين
ولكن الإيقاع الأساسي
شهيق : 2 ثانية
إحتفاظ :8 ثانية
زفير : 4 ثانية
توقف : 8 ثانية
والآن لقد وصلت إلي بداية اليوجا الحقيقية وإليك خطة توضح لك برنامجك اليومي, من خلال خمسة تمارين تبدأ بتنفيذهم
بمجرد نهوضك بالصبباح, وبأخر اليوم قبل النوم.
إن تمارين اليوجا التالية وإن كانت بسيطة, فهي أفضل من الريجيم في المحافظة علي الوزن وشد عضلات البطن والمحافظة علي التنفس السليم ... فهيا بنا نبدأ
التمرين الأول:
1- إرفع ساقيك بإستقامة, إسندهما علي الحائط إذا لزم الأمر.
2- مد زراعيك عمودياً علي الجسم
3- قم بالتنفس
4- قم بتنفيذ المرين ثلاث مرات بالتتابع
التمرين الثاني:
1- أخذ وضع البداية على الأطراف الأربعة .
2- إخراج زفير، مع فرد الساقين حتى تصبح الركبة فى وضع انثناء بسيط والأرداف مرفوعة لأعلى.
3- مد الذراعين أمام الجسم وضغط اليدين فى مواجهة الأرض.
4- إطالة الجذع.
5- أخذ نفس عميق مع شد العضلة رباعية الرءووس عند مد الأرجل مع الانتظار لمدة دقيقة إذا شعرت بتقوس الظهر عليك بثنى الركبتين قليلاً.
[/ltr]
[ltr]
التمرين الثالث :
[/ltr]
[ltr]1- الوقوف فى وضع استقامة بحيث تكون هناك مسافة بين القدمين .
2- إطالة الذراعين للخارج ناحية الجانبين لمدة 45 ثانية مع أخذ نفس عميق.
3- الزفير عند العودة لوضع البداية
التمرين الرابع:
[/ltr]
[ltr]- الاستلقاء على الأرض فى وضع استقامة (الوجه فى مواجهة الأرض).
2- تثبيت كفى اليدين على الأرض بالقرب من ضلوع الصدر السفلية.
3- إخراج زفير عميق مع الضغط بكلا اليدين على الأرض.
4- رفع الصدر والرأس لأعلى، مع الاحتفاظ بملامسة أصابع القدمين للأرض.
5- مد الذراعين (فرد الذراعين) مع البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
التمرين الخامس [/ltr]
[ltr]1- إجلس علي الأرض , مع ثني الركبة اليسري مع فرد الكعبين.
2- إثن الركبة اليمني وضع القدم اليمني علي القدم اليسري إتجاه الفخذ الأيمن.
3- ضع اليدين علي الركبتين وتنفس تنفس واعي
"هذا تمرين مهم للتنفس والتركيز والإسترخاء العقلي"
نصيحة: لاتبعدى عن تلك التمارين ولا تجعل التمارين تفوتك وإستخدم تلك التمارين عند شعورك بالإرهاق أو التوتر أو الأرق وتنفس جيداً فإن التنفس نعمة من الخالق[/ltr]
الأربعاء 23 مايو - 14:31 من طرف شيماء سبيد
اليومية
